¿Cómo respirar correctamente al correr para no cansarse?

Si estás considerando comenzar a correr o si hace poco te sumaste a un grupo de running, no querrás perderte esta nota. Todos los que corremos, alguna vez nos hemos preguntado cómo respirar al hacerlo para no cansarse. Ya sea porque te sofocas mientras corres o porque quieres mejorar tu rendimiento, para practicar este deporte es clave que aprendas cómo respirar.

Probablemente ya hayas escuchado toda clase de opiniones al respecto. Quizás hasta te dijeron que tienes que inspirar por la nariz y espirar por la boca, algo que no es muy recomendado. Por eso, aquí te damos varios consejos sobre cómo respirar bien al correr para no cansarse.

1-La postura: Mientras corres, intenta mantenerte erguido y evita inclinarte hacia delante o encorvarte. Esto disminuirá tu capacidad pulmonar y dificultará tu entrenamiento. Cuanto más aire puedas procesar, mejor será tu respuesta.

2-Respiraciones profundas: Llena tu estómago de aire en lugar de tu pecho. Toma aire por la boca y, si es necesario, por la nariz. Deberías sentir que tu estómago se expande y tu pecho, no. Luego espira despacio y de forma fluida por la boca. Este tipo de respiración le da a tus pulmones la máxima capacidad de expansión para recibir más cantidad de oxígeno. Respirar de esta forma también evitará que tengas pinchazos al correr. Es una de las técnicas más importantes a la hora de aprender cómo respirar al correr para no cansarse.

3-Utiliza tus brazos para impulsarte: Aunque no lo parezca, la correcta posición de los brazos al correr puede traerte muchos beneficios. Mientras corres, mantén los brazos en un ángulo de 90º con las muñecas relajadas. Para moverlos, rótalos desde los hombros y, mientras llevas un brazo hacia atrás, impulsa el otro hacia delante. Este movimiento te ayudará a propulsarte y repartirás el esfuerzo para no sobrecargar las piernas. Además, esta postura te ayudará a mantener el torso recto y a no encorvarte.

4-Inspira durante 3 pasos: Aquí incorporamos el ritmo. Cuando corras, intenta seguir una frecuencia de inspiraciones y espiraciones. Cuenta 3 pasos mientras tomas aire por la boca y por la nariz. Intenta que sean inspiraciones profundas, que llenen tu estómago de oxígeno.

5-Espira durante 2 pasos: Espira por la boca mientras cuentas los siguientes 2 pasos y repite esta frecuencia de 3 inspiraciones y 2 espiraciones.

6-Intenta tener una conversación: Si sales a correr en compañía, deberías de ser capaz de mantener una conversación con la otra persona sin sofocarte y sin responder con monosílabos. Incluso tendrías que ser capaz de cantar una canción. Si te falta el aire, baja el ritmo y descansa un poco mientras caminas. Los intervalos de correr-caminar son muy efectivos para aumentar las distancias sin que te sientas agotado o sin aliento. Aunque no es lo más efectivo en la competición, es algo que nos puede ayudar a aprender cómo respirar al correr para no cansarse.

7-No apures el paso muy prontoIntenta mejorar primero tu resistencia y, luego, la velocidad. Una vez que hayas encontrado tu ritmo y puedas correr sin cansarte, entonces asume el reto de correr más rápido.

 

Comentarios adicional de un profesor:
Cómo identificar si lo estamos haciendo mal?

Generalmente la mala ventilación la evidenciamos con una puntada bajo nuestras costillas al lado derecho, esta se debe a que se a que la capsula del hígado o bazo se distiende, si bien esto no está demostrado a ciencia cierta, en la mayoría de los deportistas novatos se evidencia cuando la ventilación o su capacidad ventilatoria esta exigida.

Otra manera de evidenciar que estamos respirando como no es debido, es que nos cansamos rápidamente en un ejercicio aeróbico, y generamos una mayor agitación a una intensidad que es moderada.

Fuente: https://www.mundofitness.com/como-respirar-correctamente-al-correr-para-no-cansarse/

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